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“早睡早起”和“晚睡晚起”，到底哪种好？几点起床最健康？

火币app官网下载 2022年08月27日 09:13 72 Connor

早睡早起，到底有什么好的？

@网友a：好多冲动购物都是在晚上大半夜的时候发生的，所以早睡堵住了这条路。

@网友b：只要我起得够早，我一天就能有26小时。

@网友c：晚上十点睡，早上六点起，坚持十四年了。偶尔晚睡，但不熬夜。朋友都说我看起来不像快四十的人。

睡觉从来分为两派：早睡早起派和晚睡晚起派，到底哪种好？几点起床最健康呢？

一、长期早睡早起，会发生什么变化？

昼夜节律，即我们常谈到的生物钟，当人类长期遵循生物钟规律，身体是否会变得更好？

基于睡眠模式与生物钟问题思考，2021年6月，发表在Molecular Psychiatry杂志的一项睡眠新研究，研究共纳入英国生物库中451025名英国个体的昼夜偏好数据，通过测量他们的工作和闲暇期间睡眠模式变化。

结果显示，早起的人更有可能与自然生物钟保持一致，且患抑郁症的风险较低，并能提高自身幸福感。

早起不仅会降低抑郁症风险，还能收获：

·长期早睡早起，睡眠质量更好，可促进新陈代谢顺畅，有利于养成好皮肤。

·精神状态更好，保持长久旺盛的活力，充足的睡眠能改善注意力，提高工作、学习效率。

·保持早睡早起的人，往往更能规律的运动，规律的饮食，维持内分泌稳定。

二、“早睡早起”一定比“晚睡晚起”，更好吗？

早睡早起一直被视为有益健康的行为，首先，过早起床的危害并不小，美国一项研究让人大吃一惊。

该研究参与者的睡眠时间都是4小时，实验分为两组。一组是23：00-3：00睡觉，一组是3：00-7：00睡觉，对比发现，更早睡觉的一组精神状态要比更晚睡觉的一组差。

研究分析称，后半夜非快速眼动睡眠会大大减少，过早起床证实由于再进入深度睡眠的那一刻，被打断，导致产生负面情绪。

过早的起床疲惫感并不少，但过于晚睡也不见得对身体有益。

晚睡与多种疾病有关，包括糖尿病、心脑血管病、心理疾病、猝死等，而通常因为第二天要工作，晚睡更容易导致睡眠时间不足，即便通过第二天中午补觉，对身体造成的影响也难弥补。

总而言之，睡眠节律应该要和昼夜节律维持一致，选择适合自己的方式。更重要的是，保持睡眠的规律和足够的睡眠时间。

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三、几点起床对身体最健康？

相较于最佳起床时间，其实保证睡眠时间才是最重要的。那应该睡多久呢？

常说的“要睡够8小时”，其实是一个非常粗略的平均值，实际因人而异。

根据美国全国睡眠基金会研究成果，建议成年人应睡够“7——9小时”，但不同年龄段，对睡眠时间要求也是不同的。

至于什么时候入睡好？

发表在欧洲心脏病学会周刊一篇来自英国牛津大学团队的研究发现，22点至22点59分时间段里入睡的人，心血管疾病的风险最小。而过早过晚，都可能增加患病风险，在凌晨后入睡，风险最高。

四、起床后，按顺序做好5件事

你是怎么起床的？闹钟一响，马上跳起？还是闹钟一响，还在被窝里磨蹭个几分钟。起床后按顺序做好5件事，精神饱满迎接新的一天。

1、不急着起床

起床后立即翻身，容易出现头晕眼花，尤其高血压患者，老年人更要注意。

起床建议不要图快，先在床上躺5分钟，清醒之后再慢慢起身，伸伸懒腰，动动手脚，活动关节。

2、喝点白开水

经过一夜的生理活动，人体水分流失，血液较为浓稠。这个时候喝一杯温白开水，可以帮助稀释血液，同时也能促进肠道蠕动，帮助排便。

建议少量多次喝，淡盐水、咖啡、蜂蜜水都没有白开水好。

3、认真刷牙

睡觉时唾液分泌减少，经过一晚，口腔细菌增多，晨起刷牙的目的，就是为了清除口腔内细菌。

采用巴氏刷牙法刷牙，刷牙时间建议不少于3分钟，刷完之后轻轻刮一刮舌苔。

至于是先刷牙吃饭，还是先吃饭后刷牙，可以按照个人的习惯。

4、洗脸

早上根据自己肤质选择适合的温度洗脸，热水有利于去掉表面油脂，冷水则有利于收缩毛孔，让皮肤紧致光滑，一般而言温水比较好。

一般来说，干性皮肤尽量少用热水，油性皮肤可以稍高于体温的37~40℃，过敏性皮肤建议用水与人体皮肤表面温度基本一致。

5、准备早餐

早餐是一天中非常重要的一餐，占全天能量的25%～30%，支撑一个上午的行动能量。

早餐应该多样化，包括蔬菜、水果、谷物、蛋奶等。即使不方便准备，也最好包括其中两种类型食物。

你是夜猫党，还是早睡党，无论哪一种睡眠方式，只要第二天不觉得疲惫，睡眠质量也不错，那就无需过于纠结睡太早，或者起太早，关键是保持睡眠规律和时长。

参考资料：

[1] Jessica O’Loughlin， Francesco Casanova， Samuel E.et al.Using Mendelian Randomisation methods to understand whether diurnal preference is causally related to mental health.Molecular Psychiatry (2021).

[2] 《【科普营养】早睡早起是否比晚睡晚起更健康？》.临床营养网. 2017-03-06

[3] 《最新研究确定"最佳入睡时间"段！睡太早或太晚，都有健康风险...》.科普中国. 2021-12-11

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